Thuis sporten: oefenen wanneer je kunt

De impact van thuis sporten

Lichamelijke activiteit, in welke vorm dan ook, biedt belangrijke voordelen, zowel op lichamelijk als op mentaal vlak. Toch is het – tussen zorgen voor de kinderen, het werk en het huishoudelijke werk – moeilijk om de tijd te vinden om naar buiten te gaan. Thuis sporten biedt een praktische oplossing die je toch de mogelijkheid geeft om gezondheid en welzijn te onderhouden. 

Op lichamelijk vlak focussen gevarieerde oefeningen thuis op verschillende spiergroepen en bevorderen ze een evenwichtige ontwikkeling van het lichaam. Op mentaal vlak draagt sporten bij tot het verwerken van stress en angst en maakt het endorfines vrij om het mentale welzijn te verbeteren. 

De flexibiliteit van thuis bewegen betekent dat je komaf maakt met de dwang van tijd en het biedt je trainingssessies in functie van je drukke agenda. Zo wordt lichamelijke activiteit thuis een toegankelijke oplossing om een actief leven te onderhouden ondanks de uitdagingen van elke dag en draagt het bij tot een gezond en evenwichtig levenspatroon

Een kwartiertje expres oefeningen doen

Voor een expres oefenbeurt van een kwartier leg je het accent op dynamische cardio oefeningen gecombineerd met snelle spieroefeningen voor een complete en doeltreffende training.

1. Jumping Jacks (2 minuten): begin door rechtop te staan, voeten tegen elkaar en armen langs je lichaam. Spring en spreid tegelijkertijd je benen opzij terwijl je je armen boven je hoofd heft. Kom terug naar de startpositie door opnieuw te springen. 
2. Burpees (3 minuten): rechtop staan, knieën buigen, spring daarna terug. Maak een pompbeweging, ga weer rechtop staan en eindig met een verticale sprong. 
3. Mountain Climbers (2 minuten): ga rechtop staan, breng daarna afwisselend de ene knie na de andere naar je borst en maak op een regelmatig ritme een ren beweging.
4. Squats (3 minuten): rechtop staan, voeten uit elkaar op schouderbreedte, ga door je knieën en laat je heupen zakken alsof je zou gaan zitten. Zorg ervoor je rug recht te houden en oefen druk uit op je hielen als je rechtkomt. 
5. Afwisselende lunges (2 minuten): de afwisselende lunges zijn uitstekend voor een versterking van de beenspieren. Begin door rechtop te staan, zet dan een grote stap voorwaarts op een been en ga door je twee knieën om twee rechte hoeken te vormen. Kom terug in startpositie en verander van been. 

Deze snelle en gevarieerde thuissport sessies garanderen een complete expres sessie, ideaal voor zij die weinig tijd hebben maar toch tastbare resultaten willen boeken. 

Uitgebalanceerde sessie in 30 minuten

Voor een sessie van 30 minuten is het doel om cardio, spieropbouw en fitness oefeningen te combineren. Dit is een voorstel voor zo’n sessie, begeleid door tips om de doeltreffendheid te maximaliseren in weinig tijd:

1. Opwarming (5 minuten): begin met een dynamische opwarming om het lichaam voor te bereiden. Ter plaatse springen, bewegingen met de armen en lichte rekoefeningen worden aanbevolen. Dat stimuleert de bloedsomloop en maakt de spieren soepel. 
2. Afwisselende cardio (10 minuten): kies voor een intensieve cardiovasculaire activiteit zoals touwtje springen, ter plaatse joggen of burpees. Wissel bewegingen van hoge intensiteit af met korte periodes van recuperatie om het energetisch verbruik te maximaliseren.
3. Spieropbouw (10 minuten): focus op polyvalente spieroefeningen. Squats, pompbewegingen, afwisselende lunges en rowings met of zonder gewichten zijn uitstekend. Wissel af tussen de verschillende spiergroepen om de doeltreffendheid te optimaliseren en de rusttijd te beperken. 
4. Fitness oefeningen (5 minuten): zijn gefocust op stabiliteit en flexibiliteit. Plankoefeningen, krachttraining en Pilates bewegingen zijn ideaal. Concentreer je  op de kwaliteit van je bewegingen om de dieper liggende spieren te versterken. 
5. Terug naar een kalmer tempo (5 minuten): eindig de sessie met statische rekoefeningen om de soepelheid te vorderen en spierspanningen te verminderen. Geef bijzondere aandacht aan die spiergroepen die veel gebruikt werden. Deze uitgebalanceerde sessie van 30 minuten biedt een complete benadering. De doeltreffendheid zit in de afwisseling van oefeningen en de volgehouden intensiteit tijdens de sessie.

Totale onderdompeling in welzijn (1 uur)

Voor een nog completere onderdompeling kies je voor een sessie van een uur. Het objectief is om een holistische ervaring te creëren door verschillende sportieve activiteiten te combineren terwijl je ook een relaxatie sessie inbouwt. Hier een concreet voorbeeld:

1. Opwarming en centrering (10 minuten): begin met dynamische rekoefeningen om het lichaam voor te bereiden. Bouw oefeningen van diepe ademhaling in om de centrering en de verbinding lichaam-geest te bevorderen. 
2. Cardio en dynamiek (20 minuten): kies voor een cardiovasculaire activiteit die dynamisch is, zoals dansen bijvoorbeeld. Varieer de intensiteit tijdens de sessie om hart en spieren te stimuleren.
3. Uitgebalanceerde spieropbouw (20 minuten): focus op oefeningen die op het hele lichaam werken. Bouw squats, lunges, pompbewegingen en het gebruik van gewichten in voor een complete training.
4. Fitness en flexibiliteit (5 minuten): kies voor fitness oefeningen die het accent leggen op stabiliteit en flexibiliteit zoals Pilates oefeningen. Gebruik de dieper liggende spieren en werk op houding en evenwicht.
5. Relaxatie en meditatie (15 minuten): sluit de sessie af met relaxatie oefeningen zoals zachte rekbewegingen, kalmerende yoga houdingen en meditatie oefeningen. Concentreer je op je ademhaling om de mentale ontspanning te bevorderen.

Tips om gemotiveerd te blijven voor de thuissport

Motivatie bij thuissport is essentieel om je doelstellingen in gezondheid en welzijn te bereiken. Hierbij enkele tips om gemotiveerd te blijven en op een duurzame manier een sportieve activiteit in te bouwen in je dagelijkse routine. 

Stel eerst en vooral realistische doelen door rekening te houden met je beschikbare tijd en je huidige conditie. Op die manier kun je je vooruitgang meten en gemotiveerd blijven. 

Creëer een aangepaste planning om thuissport op een realistische manier in te bouwen in het gebruik van je tijd. Kies die momenten waarop je zowel beschikbaar bent als de nodige energie hebt. Bouw die activiteiten in die je leuk vindt en die beantwoorden aan je gezondheidsdoelen of dat nu spieropbouw, cardio, yoga of andere sporten zijn. 

Luister naar je lichaam en pas je oefenprogramma aan als dat nodig is. Schakel – als dat nodig is – een gezondheidsprofessional in voor tips die aangepast zijn aan je individuele behoeftes. Beschouw elke thuissessie als een bevoorrecht moment om zorg te dragen voor jezelf. Geniet van het verband tussen sport, beschikbaarheid, gezondheid en wellness om je engagement te verstevigen. 

Door thuissport in te bouwen in je dagelijkse routine open je de deur naar een gezonder en energieker leven. Luister naar je lichaam, stel jezelf realistische doelen  en maak van deze beoefening een duurzame gewoonte. Je lichamelijke en mentale gezondheid zal je dankbaar zijn en je gaat op weg naar een actieve levenswijze die synoniem is met welzijn.