We slapen een derde van ons leven. Voor ons fysieke en emotionele welzijn, en om de dag erna goed te kunnen presteren is het belangrijk dat we goed slapen. Maar wat als je moeite hebt met slapen?
Als je nooit uitgerust bent? Volgens onderzoek kampt één op drie Belgen met acute slaapproblemen en slaapt één op tien chronisch slecht. Wij zetten de meest voorkomende slaapproblemen op een rij en geven tips en oplossingen om ze aan te pakken.
Zodat jij vanaf nu elke ochtend heerlijk uitgerust je bed uit stapt.
Insomnie of slapeloosheid: het meest voorkomende probleem
We hebben allemaal weleens een periode waarin we slecht slapen of het niet goed lukt om in slaap te vallen. Af en toe wakker liggen of minder diep slapen hoort bij het leven. Meestal zijn deze problemen tijdelijk en gaan ze vanzelf weer over. Vaak is stress of een slechte slaaphygiëne de boosdoener. Typische voorbeelden van een slechte slaaphygiëne zijn: vlak voor het slapengaan sporten, werken, op je mobiele telefoon scrollen, spannende tv en nieuwsprogramma’s vol slecht nieuws kijken. We spreken van slapeloosheid of insomnia als de klachten langer dan drie weken duren.
Insomnie of slapeloosheid: dit zijn de symptomen
Mensen die aan slapeloosheid lijden, hebben last van één of meerdere van deze symptomen:
- Moeite om in slaap te vallen
- ‘s Nachts regelmatig wakker worden en dan moeilijk weer inslapen
- ‘s Ochtends te vroeg wakker worden
- Vermoeid opstaan
- Vermoeidheid overdag
- Prikkelbaarheid
- Geheugen- en concentratieproblemen
- Gemiddeld korter dan vijf uur per nacht slapen
- Op langere termijn: depressies en angststoornissen
Beproefde tips en oplossingen bij slapeloosheid
Wat zijn oplossingen voor slapeloosheid?
- Als je vermoedt dat stress, angst of depressie de oorzaak is van je slaapproblemen, praat er dan over met je huisarts.
- Gebruik je medicatie? Het zou kunnen dat slapeloosheid een bijwerking is. Praat ook hierover met je huisarts.
- Zorg voor voldoende beweging overdag. Minimaal twee à drie uur beweging is raadzaam. Dit kan wandelen of sporten zijn.
- Voldoende zon- en daglicht is belangrijk voor een goede slaap. Probeer om minimaal dertig minuten per dag buiten te zijn.
• Vermijd cafeïne, nicotine en alcohol vier tot zes uur voor het naar bed gaan. - Ga telkens op ongeveer hetzelfde tijdsstip naar bed, ook in het weekend.
- Maak je twee uur voor het slapengaan mentaal al klaar ervoor. Daarbij mijd je computer-, gsm- en tv-schermen en doe je iets rustigs zoals lezen, een wandeling maken, een gesprek voeren…
- Zorg voor een comfortabele slaapkamer die voldoende verduisterd is en niet te warm of te koud is. Vermijd schermen in je slaapkamer.
Als deze oplossingen niet of beperkt werken, kan een slaaponderzoek in een slaapkliniek soelaas bieden. Als via zo’n onderzoek de oorzaak van je slapeloosheid vastgesteld is, kan er gericht een behandeling worden opgestart. Een andere optie is therapie of coaching, vooral wanneer stress de oorzaak is. Je huisarts kan ook tijdelijk slaapmedicatie voorschrijven.
Wat zijn oplossingen bij slaapapneu of ademhalingsproblemen in je slaap?
Een klein deel van de bevolking krijgt te maken met slaapapneu oftewel ademhalingsproblemen tijdens de slaap. Bij slaapapneu stopt de ademhaling herhaaldelijk tijdens de slaap. Deze adempauzes duren tien tot zestig seconden. Hierdoor daalt het zuurstofniveau in je brein, waardoor je wakker wordt. Als je vervolgens opnieuw begint te ademen, is dit vaak met een snurk. Het komt vaak voor bij mensen met overgewicht, bij mensen die roken of met afwijkingen in het neus-, keel- en oorgebied.
Meestal beseffen mensen niet dat ze hiermee kampen. Ze hebben last van overmatige slaperigheid, hoofdpijn, doorslaapklachten, vermoeidheid, concentratieproblemen en/of prikkelbaarheid, maar weten niet waar het vandaan komt. Slaapapneu wordt dan ook doorgaans vastgesteld in een slaapkliniek.
Dit zijn mogelijke oplossingen bij slaapapneu:
– snurkbeugel die de onderkaak naar voren beweegt, zodat de luchtweg ‘s nachts open blijft en zich geen ademstops meer voordoen..
Een masker waarmee lucht in de neus en keel geblazen wordt, zodat er geen ademstops meer optreden.
Een sensor die zachtjes gaat trillen als je op je rug gaat liggen.
- Een operatie kan helpen om obstructies in de lichtweg weg te nemen.
Zo pak je (terugkerende) nachtmerries aan
Een of twee keer per jaar een nachtmerrie is normaal, en meestal heeft het te maken met stress, spanning, zwangerschap, medicijnen of koorts. Terugkerende nachtmerries zijn dan weer vaak het gevolg van aanhoudende stress of trauma. Het gevolg is dat je geradbraakt uit bed komt en overdag moe bent. In sommige gevallen leiden nachtmerries zelfs tot chronische slapeloosheid.
Ook kan er een angst optreden om te gaan slapen. Bij sommige nachtmerries slaap je door en herinner je je ze volgende ochtend, bij andere schrik je wakker in het midden van de nacht, meestal op het meest angstaanjagende moment. Veelvoorkomende thema’s zijn achtervolgingen, overlijden van een naaste, verdrinken, vallen of iemand vermoorden.
Wat kun je doen tegen nachtmerries? Er zijn een aantal dingen die helpen. Bijvoorbeeld meer ontspannen ‘s avonds. Ga offline, even naar buiten of relax met een goed boek. Of zorg ervoor dat het laatste tv-programma waar je naar kijkt, vrolijk van toonzetting is. Zo ga je met een positieve stemming naar bed.
Als je last hebt van aanhoudende nachtmerries of steeds dezelfde boze droom hebt, probeer er dan overdag een ander einde voor te bedenken. Dit kun je ook opschrijven. Als je dit een paar keer herhaalt, is de kans groot dat je droom ’s nachts terugkomt met een ander einde. Lukt dit niet? Dan kan de hulp van een psycholoog uitkomst bieden. Probeer ook te achterhalen waar je nachtmerries vandaan komen. Heb je veel stress of speelt er iets in je leven? Probeer dit dan aan te pakken.
Te veel slapen of hypersomnie: ga naar de dokter
Te veel slapen of hypersomnie is een slaapstoornis waarbij je een verhoogde behoefte aan slaap ervaart. Vaak gaat dit gepaard met een slaperig gevoel overdag. Terwijl de meeste mensen acht uur slaap nodig hebben, hebben mensen met hypersomnie tien à twaalf uur nodig om zich uitgerust te voelen. Hyspersomnie is zeldzaam, slechts twee procent van de mensen heeft ermee te maken. Een bekende variant ervan is narcolepsie.
Te veel slapen of hypersomnie is vaak een teken van een slechte fysieke of geestelijke gezondheid. Als je dit ervaart, is het raadzaam om naar je huisarts te stappen. Het kan wijzen op een depressie, het rustelozebenensyndroom, Multiple Sclerose (MS), fibromyalgie, slaapapneu of het gevolg zijn van medicatie- of alcoholgebruik. Dat vele slapen verhoogt ook nog eens je risico op aandoeningen zoals diabetes, zwaarlijvigheid, hoofdpijn en hartklachten. Daarnaast kan depressie behalve een oorzaak ook een gevolg zijn. Het verergert namelijk de depressie aangezien een regelmatig slaappatroon belangrijk is voor het herstelproces.
Bij hypersomnie is het belangrijk om de onderliggende oorzaak aan te pakken. Ook kunnen stimulerende middelen, zoals cafeïne, en soms medicijnen helpen om beter wakker te blijven overdag.
De oorzaken van slaapwandelen en wat je eraan doet
Slaapwandelen is een slaapstoornis die valt onder de categorie ‘parasomnieën’, waarbij iemand een fysieke activiteit uitvoert terwijl hij slaapt. Bijvoorbeeld rechtop zitten in bed, zich aankleden, rondlopen, schoonmaken en onduidelijk praten. De ogen van een slaapwandelaar zijn meestal open, waardoor het lijkt alsof diegene wakker is. De slaapwandelaar herinnert zich doorgaans niets van zijn nachtelijke activiteiten. Vaak slaapt hij gewoon verder na deze activiteiten, soms op een vreemde plek.
De oorzaken van slaapwandelen zijn niet volledig bekend. Wel wordt vermoed dat het komt door een verstoring in het brein waarbij de wisselwerking tussen slaap en waken niet helemaal goed verloopt. Dit verklaart waarom kinderen, van de hersenen nog volop in ontwikkeling zijn, vaker slaapwandelen dan volwassenen,
Een regelmatig slaappatroon en ontspanning nemen voor het slapengaan zijn de beste remedies tegen slaapwandelen. En ook belangrijk: drink geen alcohol voor je naar bed gaat. Tegelijk is het verstandig om een veilige omgeving te creëren om te voorkomen dat de slaapwandelaar zich bezeert. Laat geen spullen rondslingeren en plaats een traphekje, en hou deuren en ramen gesloten. Ten slotte kun je een sensormat naast het bed plaatsen, waardoor er een alarm afgaat als de slaapwandelaar uit bed stapt.
Je gezondheids-/welzijn shopping
Puressentiel Slaap Ontspanning, relaxatie en rust te bieden en de slaap te bevorderen.
Eén spray, dubbele werking:
– Een kalmerend, ontspannende effect om bij het slapengaan de slaap te bevorderen.
– Een rustgevend effect om de stress en de nervositeit van de volgende dag te verjagen.
De Slaap Ontspanning Luchtspray helpt de ontspanning, relaxatie en rust te bieden en spanningen te kalmeren. De spray ook de slaap te bevorderen en kalme, serene en verkwikkende nachten door te brengen.
Sedistress Sleep Slapeloosheid
Sedistress Sleep, slapeloosheid, slaapstoornissen
is een geneesmiddel op basis planten dat wordt gebruikt ter verlichting van lichte nerveuze gespannenheid en slaapstoornissen.
Om weer een goede nachtrust te krijgen : Arkopharma Arkorelax.
Arkorelax Slaap Fort 8u is een voedingssupplement op basis van slaaphormoon, plantenextracten en vitamine B6. Arkorelax Slaap Fort 8u garandeert u een volledige nacht dankzij zijn innovatieve formule aan melatonine met snelle en vertraagde vrijstelling en hoog geconcentreerd aan extracten van planten die gekend zijn voor hun eigenschappen op de slaap. Dit product veroorzaakt geen enkele bijwerking en geen slaperigheid bij het ontwaken.
Dr Ernst Kruidenthee Nr°5 is een rustgevende kruidenthee. Bevat meidoorn, wat helpt te ontspannen, en valeriaan, wat de kwaliteit van je slaap ondersteunt.
Valeriaan en hop zijn de werkzame ingrediënten in Sleepyl Forte slaaptabletten. Beide hebben een ontspannend effect en zorgen voor een gezonde nachtrust. Deze tabletten veroorzaken geen verslaving of sufheid.
