Gezonde voeding gaat over meer dan wat je in je mond stopt. Ook hoe dat eten verteerd wordt, is cruciaal. Dankzij deze doeltreffende tips ervaar je nooit meer een opgeblazen gevoel, verstopping of andere wc-ellende.
Onze spijsvertering is een ingenieus systeem.
Eerst komt er eten en drinken binnen door onze mond, waarna dat in kleine stukjes wordt afgebroken en behandeld met allerlei enzymen en sappen. In de darm worden die brokjes dan omgezet tot waardevolle stoffen, die naar je bloed gaan. Een bijzonder, maar ook kwetsbaar proces. Want als dat niet optimaal verloopt, heeft dat vaak vervelende gevolgen: je voelt je opgeblazen, kunt niet naar de wc of je moet juist aldoor naar het toilet. Daarom: de do’s and don’t’s voor een goed werkende spijsverering.
Het eten goed kauwen
Door op iedere hap goed te kauwen, kunnen de spijsverteringsenzymen in je speeksel beter hun werk doen. Het advies is om tussen 20 en 40 keer per hap te kauwen. Ook is het beter om je dagelijkse maaltijden te verdelen, bijvoorbeeld over drie hoofdmaaltijden en drie tussendoortjes of over zes kleine maaltijden. Op die manier blijft je vertering op een rustig en stabiel tempo aan de gang, in plaats van telkens grote hoeveelheden te moeten verstouwen.
Eet voeding met veel vezels
Vezels zorgen voor een zachte ontlasting. Ontbijt daarom met volkorengranen (brood, havermout, muesli), fruit, noten en zaden. Ook bij je lunch eet je volkorengranen, en ‘s avonds eet je veel groenten en wat peulvruchten (bijvoorbeeld kikkererwten, linzen, doperwten, sperziebonen). In zwaardere groenten zoals broccoli en kool zitten meer voedingsvezels dan in lichtere groenten zoals sla en spinazie.
Gefermenteerde producten eten
Heel gezond voor je darmen zijn gefermenteerde producten zoals karnemelk, kefir, augurken, zuurkool, olijven en zilveruitjes. Het zuur erin bevordert namelijk je spijsvertering omdat het fermentatieproces het voedsel heeft voorverteerd. Dit maakt het je lichaam makkelijker om alle belangrijke voedingsstoffen op te nemen.
Veel bewegen
Sporten is goed voor je spijsvertering omdat het de beweging en de doorbloeding van de darm stimuleert. Daardoor worden de waardevolle voedingsstoffen beter opgenomen door het bloed. Ook stimuleert sporten de knijp- en duwbeweging van de darm, wat zorgt voor een betere spijsvertering. Als je niet genoeg beweegt, kunnen je darmen langzamer gaan werken, met verstopping als gevolg.
Niet te veel rauwkost eten
Een maaltijdsalade is gezond en goed voor de lijn, maar let op met te veel rauwkost. Niet iedereens darmen verteren grote hoeveelheden groenvoer even goed. Met als risico dat er gisting in de darmen ontstaat, waardoor je je opgeblazen voelt en veel winden moet laten. De boodschap: blijf gerust salades eten, maar best in kleine porties en kauw elke hap goed voor je doorslikt.
Lighte voeding vermijden
Frisdrank, mayonnaise, yoghurt: van haast elk product is er tegenwoordig een light variant. De zoetstoffen in deze voedingsmiddelen (op het label staat meestal: aspartaam, sorbitol, sacharine, cyclamaat) die de calorieijke suiker vervangen, zijn niet altijd gezond voor je spijsvertering. Met als vervelende gevolgen: winderigheid, verstopping of juist diarree. Wie hier last van heeft, laat dus best light producten staan.
Goede vetten eten
Veel mensen denken dat vet per definitie niet gezond is. Dat klopt niet. Je lichaam heeft ‘goede’ of onverzadigde vetten’ nodig om de vitamines uit voedsel te kunnen opnemen. Daarnaast dragen deze vetten bij tot een normaal cholesterolgehalte in je bloed, waardoor ze gezond zijn voor je hart. Ook voor je stoelgang hoef je niet zuinig te zijn met verzadigde vetten, want ze zorgen voor een goede doorgang ervan. Eet je er te weinig van, dan kun je constipatie krijgen. Goede vetten zitten in: vloeibare plantaardige olie zoals olijfolie en zonnebloemolie, pinda’s, zaden, lijnzaad(olie), olijven, avocado’s, vette vissoorten (zalm, haring, makreel, paling).
