Met de zomer voor de deur, gaan meer mensen sporten. Waarbij ze soms net ietsje te enthousiast van start gaan, met de nodige blessures als gevolg. Omdat het zonde zou zijn om in de lappenmand terecht te komen: enkele tips om het safe te houden.
5 geboden om veilig te sporten
Met de naderende zomer en de belofte van warmere dagen, ontwaakt bij velen het verlangen om actief te worden en te gaan sporten. Echter, in de ijver om hun fitnessdoelen te bereiken, stappen sommige mensen mogelijk te snel en onvoorbereid in hun sportroutine, met als gevolg ongewenste blessures. Het is een scenario dat maar al te bekend is: enthousiaste beginners die zichzelf overtreffen, vaak zonder de nodige voorzorgsmaatregelen te nemen. Maar laten we eerlijk zijn, niemand wil zijn zomer doorbrengen in de lappenmand, gekweld door blessures die voorkomen hadden kunnen worden. Daarom is het van vitaal belang om te begrijpen hoe men veilig kan sporten en blessures kan voorkomen, zodat men optimaal kan profiteren van de voordelen van lichaamsbeweging. Gelukkig zijn er enkele eenvoudige maar cruciale richtlijnen die kunnen helpen om dit doel te bereiken. Deze ‘vijf geboden om veilig te sporten’ dienen als waardevolle leidraad voor iedereen die zijn of haar sportieve activiteiten wil ontplooien zonder het risico te lopen op onnodige fysieke tegenslagen.
Vergeet je warming- up niet
Start je training altijd met een warming-up. Een goede opwarming maakt je lichaam klaar voor het sporten door je hartslag geleidelijk te verhogen en je spieren te doorbloeden. Heel wat blessures treden namelijk op aan het begin van een sessie, omdat je lichaam nog niet klaar is voor een intensieve training. Bij joggen warm je bijvoorbeeld op door eerst wat in te wandelen of langzaam te lopen. Een krachttraining kun je laten voorafgaan door dezelfde oefeningen maar dan zonder of met minder gewicht.
Draag passende schoenen
Het dragen van de juiste schoenen is cruciaal om blessures te voorkomen. Kies voor schoenen die passen bij de sport die je beoefent. Bij bijvoorbeeld hardlopen, waarbij je enkels en knieën zwaarder belast worden, heb je andere schoenen nodig dan bij bodypump, dat statisch is en je binnen op een stabiele ondergrond doet. Check ook of je schoenen niet te versleten zijn en nog genoeg ondersteunen. Hardloopschoenen gaan tussen 600 en 1000 kilometer mee. Daarna vermindert de demping van je schoen of verdwijnt die helemaal.
Sla de cooldown niet over
Een coolingdown is het omgekeerde van een warming-up: na afloop van je training breng je je lichaam terug naar zijn rustniveau. Door de inspanning geleidelijk af te bouwen en niet acuut te stoppen, zorg je voor een goede afvoer van melkzuur uit je spieren. Waardoor je sneller van spierstijfheid en spierpijn af bent.
Je sportsessie goed afbouwen kan op verschillende manieren. Als je aan hardlopen of fietsen doet, volstaat het om het laatste stuk van je training wat rustiger aan te doen. Na krachttraining bestaat een cooldown hoofdzakelijk uit het dynamisch rekken van de getrainde spiergroep.
Bouw een rustdag in
Even belangrijk als het sporten zelf is rust nemen. Door te trainen push je namelijk je lichaam tot het uiterste, waarna het tijd nodig heeft om te herstellen. Doe je dat niet, dan riskeer je dat je vermoeid raakt, minder energie hebt en je prestaties achteruitgaan. Bouw dus af en toe een rustdag in. Let wel, een rustdag hoeft niet te betekenen dat je op de bank ligt. Het houdt enkel in dat je die dag geen intensieve work-out doet. In beweging blijven, bijvoorbeeld door met de fiets naar de supermarkt te gaan of te wandelen naar het station, is prima op een rustdag.
Voor wie er graag in vliegt: twee dagen na elkaar trainen is bij krachttraining geen goed idee. Niet alleen put je je lichaam ermee uit, voor je spiergroei is het zelfs zinloos. Want na een work-out heeft een spiergroep 48 uur nodig om te herstellen. Het is in die hersteltijd dat je spieren steviger worden en je een getrainde look krijgt. Als je daar eerder in ingrijpt, ga je het proces dus juist tegen. Wil je toch elke dag sporten? Wissel je krachttraining dan af met cardiotraining, zoals lopen of fietsen.
Luister naar je lichaam
Prima om een doorzetter te zijn, maar luister ook naar je lichaam. Als je bijvoorbeeld weinig geslapen hebt en moe bent, vervang je intensieve krachttraining dan door een rustigere cardiotraining. Ook als je pijn hebt, let je beter op. Ongemak hoort er soms bij en na het sporten kun je een paar dagen spierpijn ervaren, maar bij aanhoudende pijn of blessures mag je niet intensief blijven sporten. Afhankelijk van de pijn of de blessure schakel je dan over naar een minder belastende sport, zoals fietsen of zwemmen, las je een rustpauze in en/of breng je een bezoekje aan de huisarts.
Essentiële Geboden voor Veilig en Effectief Sporten: Concrete Richtlijnen voor Blessurepreventie en Optimaal Genot van Lichaamsbeweging
Concluderend kunnen we stellen dat veilig sporten essentieel is om blessures te voorkomen en optimaal van lichaamsbeweging te kunnen genieten. De vijf geboden bieden concrete richtlijnen om dit te bereiken. Allereerst benadrukt het belang van een warming-up om het lichaam voor te bereiden op de activiteit en blessures te voorkomen. Vervolgens wordt het belang van passende schoenen onderstreept, die de juiste ondersteuning bieden voor specifieke sporten. Daarnaast wordt de noodzaak van een coolingdown benadrukt, die helpt bij het verminderen van spierstijfheid en -pijn. Het inbouwen van rustdagen is cruciaal om het lichaam te laten herstellen en overbelasting te voorkomen. Tot slot wordt benadrukt dat het essentieel is om naar het lichaam te luisteren, signalen van vermoeidheid en pijn serieus te nemen en indien nodig aanpassingen te maken in het trainingsregime. Door deze geboden te volgen, kunnen sporters veilig en effectief trainen, waardoor ze optimaal kunnen genieten van de voordelen van lichaamsbeweging zonder het risico op blessures.
