L’été approchant à grands pas, nombreux sont ceux et celles qui vont se mettre au sport. Certains débordent d’enthousiasme, y vont à fond et finissent par se blesser. Ce serait dommage de finir sur la touche. Voici quelques conseils pour se mettre sans danger au sport.
5 consignes pour faire du sport en toute sécurité
À l’approche de l’été et la promesse de journées plus chaudes, nombreux sont ceux qui ont envie de reprendre le sport. Cependant, dans leur empressement à atteindre leurs objectifs de remise en forme, ils se lanceront trop rapidement et sans préparation, et cela peut finir par des blessures. Cette situation est loin d’être inhabituelle : des débutants enthousiastes qui se surpassent, souvent sans prendre les précautions nécessaires. Mais soyons honnêtes, personne ne veut passer son été sur la touche, tourmenté par des blessures qui auraient pu être évitées. C’est pourquoi il est essentiel de savoir comment faire du sport en toute sécurité et comment prévenir les blessures, afin de profiter pleinement des bienfaits de l’exercice physique. Heureusement, il existe des règles simples, mais fondamentales permettant d’atteindre cet objectif. Ces cinq commandements sont précieux pour tous ceux qui souhaitent poursuivre leurs activités sportives sans risquer de se blesser inutilement.
1ère consigne : bien s’échauffer
Commencez toujours votre séance d’entraînement par un échauffement. Vous préparez votre corps à l’effort en augmentant progressivement votre rythme cardiaque et en irriguant vos muscles en sang. De nombreuses blessures surviennent en effet au début d’une séance de sport, car le corps n’est pas encore prêt à un entraînement intensif. En jogging, par exemple, on s’échauffe en marchant ou en trottinant. Une séance de musculation peut être précédée des mêmes exercices, mais sans charge ou avec une charge réduite.
2e consigne : porter des chaussures adaptées
Pour éviter les blessures, il faut porter les chaussures adéquates. Choisissez un modèle adapté au sport que vous pratiquez. Par exemple, pour la course à pied, qui sollicite davantage les chevilles et les genoux, il faut des chaussures différentes de celles utilisées pour le bodypump, qui est statique et se pratique en intérieur sur une surface stable. Vérifiez que vos chaussures ne sont pas trop usées et offrent encore suffisamment de soutien. Les chaussures de course peuvent supporter entre 600 et 1 000 kilomètres. Ensuite, l’amorti de vos chaussures diminue ou disparaît complètement.
3e consigne : ne pas zapper les exercices de récupération
Les exercices de récupération sont l’inverse de l’échauffement : après votre séance d’entraînement, vous ramenez votre corps à son niveau de repos. En réduisant progressivement l’effort et en ne vous arrêtant pas brusquement, vous veillez à ce que l’acide lactique soit éliminé de vos muscles. Ce qui permet de se débarrasser plus rapidement des raideurs musculaires et des courbatures.
Il existe plusieurs façons de terminer correctement votre séance d’exercice. Si vous courez ou faites du vélo, levez le pied pendant la dernière partie de votre séance d’entraînement. Après une séance de musculation, les exercices de récupération consistent principalement à étirer dynamiquement le groupe musculaire entraîné.
4e consigne : prévoir une journée de repos
Le repos est aussi important que l’entraînement. Après tout, en vous entraînant, vous sollicitez votre corps, après quoi il a besoin de temps pour récupérer. Si vous zappez la récupération, vous risquez d’être fatigué, d’avoir moins d’énergie et de voir vos performances régresser. Prévoyez donc un jour de repos de temps en temps. Attention, un jour de repos ne signifie pas nécessairement se coucher sur le canapé. Il s’agit simplement de ne pas faire d’entraînement intense ce jour-là. Le fait de rester en mouvement, par exemple en allant au supermarché à vélo ou en marchant jusqu’à la gare, est tout à fait approprié pour un jour de repos.
Pour les adeptes de la musculation, il est même préférable d’éviter de s’entraîner deux jours de suite. Non seulement vous épuiserez votre corps, mais cela ne profitera même pas à votre développement musculaire. En effet, après une séance d’entraînement, un groupe musculaire a besoin de 48 heures pour récupérer. C’est au cours de ce laps de temps que vos muscles se raffermissent et que vous gagnez en muscles. Par conséquent, si vous vous y remettez plus tôt, vous entravez le processus. Vous souhaitez quand même faire de l’exercice tous les jours ? Dans ce cas, alternez vos exercices de musculation avec des exercices cardio, comme la marche ou le vélo.
5e consigne : écouter son corps
C’est bien d’être persévérant, mais il faut aussi écouter son corps. Par exemple, si vous avez peu dormi et que vous êtes fatigué, remplacez votre entraînement intensif de musculation par un entraînement cardio plus calme. De même, si vous avez mal, soyez plus vigilant. L’inconfort fait parfois partie du processus et vous pouvez ressentir des douleurs musculaires pendant quelques jours après l’exercice, mais en cas de douleur persistante ou de blessure, arrêtez les entraînements intensifs. En fonction de la douleur ou de la blessure, vous pouvez passer à un sport moins intense, comme le vélo ou la natation, vous reposer et/ou consulter votre médecin généraliste.
Les consignes essentielles pour faire du sport en toute sécurité et efficacement : conseils pour prévenir les blessures et profiter des bienfaits des exercices physiques
En conclusion, il est essentiel de faire de l’exercice en toute sécurité pour éviter les blessures et profiter pleinement de l’activité physique. Ces cinq consignes constituent des consignes concrètes pour y parvenir. Tout d’abord, un échauffement est indispensable pour préparer le corps à l’activité et prévenir les blessures. Ensuite, des chaussures appropriées qui offrent un soutien adéquat pour l’activité envisagée sont essentielles. Terminez votre séance par des exercices de récupération, qui permettent de réduire les raideurs et les douleurs musculaires. Il est essentiel d’intégrer des jours de repos pour permettre au corps de récupérer et d’éviter le surmenage. Enfin, il est essentiel d’écouter son corps, de prendre au sérieux les signes de fatigue et de douleur et d’ajuster les séances d’entraînement si nécessaire. En suivant ces consignes, vous pouvez vous entraîner de manière sûre et efficace, en maximisant les bénéfices de l’exercice sans risque de blessure.
